Idealni abs so pomembni za moške in ženske enako. Vendar je znebiti maščobne nahajališča na območju trebuha precej težko. Redna vadba v telovadnici ali doma so potrebna ustrezna prehrana in kozmetični postopki.
Približno je treba pristopiti sestavljanje učinkovitega niza vaj za trebušne in stranske mišice ob upoštevanju posameznih značilnosti telesa, ravni telesne pripravljenosti in želenega končnega rezultata.
Vaje za trebuh in strani: nianse treninga
Glavna napaka novincev športnikov je ideja, da je ravnost trebuha neposredno odvisna od razvoja trebušnih mišic. Vendar je to napačna predstava. Moč trebušnih mišic nikakor ne vpliva na videz trebuha. Plast podkožne maščobe bo preprosto skrila obdelane mišice pred očmi drugih. In morali boste pozabiti na idealno figuro.
Glede na to točko morate vedeti in se držati nekaterih odtenkov na treningu.
Nasveti in pravila:
- Trening poteka 3 -krat na teden ali več. Zloglasni šesti paket lahko dosežemo le z vsakodnevno telesno aktivnostjo.
- Optimalni čas za trening je zjutraj, saj je telo, ki je počivalo ponoči, uglašeno na ploden proces kurjenja maščob.
- Trajanje treninga - 1 ura. Vključuje dvaindvajseto ogrevanje. Med njim se sklepi ogrejejo in kardio vaje začnejo postopek razpada maščobe.
- Nabor trebušnih vaj traja 30 minut. V tem obdobju se mišični steznik čim bolj izdela.
- Na koncu vadbe se 5-10 minut porabijo za ustavitev, namenjene raztezanju in elastičnosti mišic.
- Obremenitev se postopoma povečuje, začenši z lahkimi nalogami in konča z intenzivnimi vajami.
- Odlomi med nalogami so dovoljeni v 30 sekundah.
- Osnovne vaje za trebušne mišice se izvajajo v 3-4 pristopih, 20-40-krat.
- Po vadbi je 2 uri prepovedano jesti.
- Posebna pozornost je namenjena pravilnemu dihanju, saj je od tega odvisna nasičenost krvi s kisikom in zato učinkovitost vaj.
Samo-masaža pred treningom
Tega ne ve veliko ljudi Samo-masaža pred vadbo poveča učinkovitost treninga za 70%. Med masažo se trebušne mišice ogrejejo, ogrejejo in pripravijo na stres.
5 minut intenzivno "stisnite in odklenite" trebuh z rokami po celotnem obodu. Za anesteziranje postopka se uporabljajo proticelulitne kreme z visoko vsebnostjo ogrevalnih snovi.
Masaža se izvaja v skladu z naslednjo shemo:
- Z zaprtimi dlanmi v pest, delajte v krogu okoli celotnega območja strani in trebuha od spodaj navzgor. Premiki se izvajajo v smeri urinega kazalca.
- Izvedite iste manipulacije z masažnim čopičem ali palcem.
Aerobno ogrevanje pred trebušnimi vajami
Program ogrevanja brez obremenitve se imenuje aerobni. Njegova naloga vključuje dvig tona telesa, raztezanje mišic in splošno tresenje.
Vaje za aerobno ogrevanje: upogibanje v različnih smereh, zavoji, vrtenje telesa in trupa, zamah po roki, stiskanje trebušnih mišic. Osnovni nabor vaj za ogrevanje je sestavljen iz 12-15 vaj za vse mišične skupine v skupnem trajanju od 7 do 15 minut.
Domači študijski program
Osnova vaj za definiranje mišic pasu so drobtini.
Vaja 1. redni krč
- Lezite na hrbet, povlecite noge proti sebi in malo zategnite abs.
- Roke zaprite v "ključavnici" na zadnji strani glave.
- Počasi dvignite ramena s tal za 15-20 cm in položaj zadržite za 10 sekund.
- Vrnite se na tla in sprostite trebušne mišice.
Komolci morajo biti med usmrtitvijo široki narazen, brada pa dvignjene.
Število ponovitev - 10 -krat.
Vaja 2. Za zgornji ABS
- Sedite na tleh, kolena razporedite na raven ramen in jih upognite.
- Roke postavite pred seboj v daljši položaj.
- Pojdite 45 ° nazaj s celotnim trupom in pritrdite roke pred vami v upognjenem položaju, tako da pesti obrnete proti sebi.
- Držite pozi 5 sekund in se vrnite v začetni položaj.
Število ponovitev - 10 -krat.
Vaja 3. Za srednji abs
- Lezite na hrbet, povlecite noge proti sebi in jih razširite na širino ramen.
- Roke položite za glavo in pod spodnjim hrbtom postavite blazino odeje ali brisače.
- Telo dvignite s tal do največje višine in iztegnite brado navzgor.
- Popravite pozi in se sprostite po 5 sekundah.
Število ponovitev-15-30 krat.
Vaja 4. Noga dvig za spodnji abs.
- Lezite na hrbet in dvignite noge, upognite jih na kolena, vzporedno z vodoravno površino. Iztegnite roke na stranice, jih pritrdite na tla.
- Počasi dvignite boke s tal 3-4 cm, medtem ko nategnite abs. Desni kot na kolenih ostaja nespremenjen.
- Ostanite v zgornjem položaju 3-5 sekund in se vrnite nazaj.
- Hrbet in glava se ne smeta dvigovati z medenico.
Število ponovitev - 10 -krat.
Vaja 5
Temelji na dveh vajah (št. 1 in 4).
- Lezite na hrbet in dvignite noge, kolen upognite vzporedno z vodoravno površino. Iztegnite roke na stranice, jih pritrdite na tla.
- Privijte trebušne mišice in raztegnite glavo navzgor proti kolenom.
- Noge pod pravim kotom, medenica in ramena se dvignejo s tal.
Število ponovitev - 10 -krat.
Vaja 6. Stranski drobtini
- Lezite na hrbet, povlecite noge proti sebi in jih razširite na raven ramen.
- Izvedite vajo zvijanja in poskušate priti do desne rame do levega kolena. Komolec naj bo zunaj.
- Levi komolec pritrdi položaj in se postavi na tla za boljše ravnovesje.
- Ne da bi se ustavili, izvedite izmenične zasuke (10 -krat) na strani, menjate roke in komolce.
- Medenica se ne dvigne.
Število ponovitev - 10 -krat.
Vaja 7. Lunges z drobljenji
- Lezite na hrbet in potegnite noge blizu medenice.
- Zaprite roke na zadnji strani glave in popolnoma razširite komolce.
- Počasi privijte trebušne mišice, dvignite ramena in se odpravite s tal ter koleno potegnite leve noge proti prsim.
- Nato v celoti poravnajte koleno in iztegnite nogo naprej.
- Vrnite se v začetni položaj in zamenjajte noge.
Število ponovitev - 10 -krat.
Vaja 8. "Kolo"
- Lezite na hrbet in potegnite noge blizu medenice, tako da se jo pete dotikajo.
- Zaprite roke na zadnji strani glave in popolnoma razširite komolce.
- Trebušne mišice počasi napenjate, upognite desno nogo pri kolenu in jo poravnajte pod kotom 45 ° glede na tla.
- Poskusite priti do levega kolena z desno ramo.
- Ne da bi se ustavili, naredite enako z nasprotno roko in nogo.
Število ponovitev - 10 -krat.
Vaja 9. Krožne rotacije (za celoten abs)
- Lezite na hrbet, povlecite noge proti sebi in malo zategnite abs. Kolena upognjena.
- Roke zaprite v "ključavnici" na zadnji strani glave.
- Dvignite glavo in ramena s tal.
- 5 -krat skozi desno stran, tla, levo in kolena izvedite krožne gibe v različnih smereh.
- Medenica naj bo negibna.
Število ponovitev - 5 -krat.
Vaja 10. BackBinding (pogosta za ABS)
- Pojdite na kolena, počivajte komolce na tleh. Stopalo je pritrjeno samo na prstih.
- Obe koleni dvignite od tal 5-10 cm in popravite pozi.
- Vrnite se na prejšnji položaj in počivajte 5 sekund.
- Hrbet je ves čas naravnost.
Število ponovitev - 10 -krat.
Vaja 11. Za močan abs in abs
- Lezite na trebuh in dvignite telo na prstih in komolcih.
- Dvignite desno nogo v naravnem položaju do ravni kolka (da ustvarite ravno črto od bokov do pete) in jo pritrdite v tem položaju 3 sekunde.
- Ponovite z levo nogo.
- Telo naj bo naravnost, ne da bi se upognil na pasu.
Število ponovitev - 10 -krat.
Vaja 12. "Škarje" za spodnji abs
- Lezite na hrbet, položite roke pod boke.
- Dvignite ravne noge s tal 25 cm in jih med izdihom razmažite.
- Ko vdihnete, prečkate pred seboj.
- Vadbo naredite intenzivno in tako dolgo, kot to dopušča vaše telo.
Vaja vključuje simulacijo procesa dela s škarjami.
Vaja 13/1. Zamah z nogami za razčlenitev maščob
- Stojte naravnost ob steni in se nanjo naslonite z desno roko.
- Levo nogo zamahnite v različne smeri (20 -krat v vsaki smeri).
- Preklopite roke in noge in izvedite isto vajo.
Vaja 13/2. Zamah z nogami za razčlenitev maščob
- Lezite na bok in levo levo komolco ležite na tleh.
- Izvedite zamah navzgor z desno nogo (20 -krat, 3 kompleti), ne da bi spustili nogo na tla.
- Spremenite roko in nogo.
Vaja 14. "Nihalo" za poševne mišice
- Lezite na tla, položite roke po telesu in dvignite ravne noge.
- Spustite obe nogi, združeni, desno in levo, ne da bi prišli do tal, posnemali nihalo.
Vaja 15. Plošča za delo in trebuh, spodnje mišice hrbta in zadaj, boki, ramena, roke
- Ležite na tleh, počivajte komolce na njem.
- Dvignite celotno telo na komolcih in prstih in popravite položaj.
- Trup naj bo raven.
- Ostanite v položaju 30-60 sekund.
Število ponovitev - 3 -krat.
Značilnosti učinkovitega zvijanja
Krčki so osnova za hujšanje in definiranje trebušnih mišic. Brez teh vaj je nemogoče odstraniti nahajališča maščob iz trebuha in strani. Začeti morate z osnovnimi nizi, postopoma jih zapletete, ko se telo prilagodi obremenitvam.
Obstajajo velike različice drobtin:
- Vzvratno. Med vajo se razlikujejo med vajo, ki se vlečejo proti prsni koš in ne proti telesu.
- Dvojno. Noge in trup se dvigajo hkrati.
- Na nagnjeni klopi. Na tej napravi se izvajajo redni drobtini, vendar z zaokroženim zaokroženim med vadbo.
- Obešanje. Športnik visi na vodoravnem pasu in vleče noge naravnost na prsi in na levo/desno od sebe.
Nasveti za osnovne trebušne vaje
- Ne smete pritrditi nog na kavč ali drugo površino, s čimer olajšate svojo nalogo. Ta položaj bo prenesla obremenitev iz trebušnih mišic v druge mišice.
- Dihanje ne bi smelo biti v neskladju z gibi. Telo se dvigne, ko izdihnete in pade, ko vdihnete.
- Ne smete raztrgati trupa v ledvenem območju s vodoravne površine. To vodi do prolapsa medvretenčnih diskov.
- Prepričajte se, da se vaje izvajajo počasi, brez nenadnih kretenov. Pomembno je počasi in nežno napeti potrebne mišice za dosego želenega učinka.
Za zaključek
Doma, pa tudi v telovadnici, je povsem mogoče doseči pozitivno dinamiko in dobiti ravno želodec. Glede na posamezne značilnosti so izbrane priročne in učinkovite vaje, ki jih je mogoče izvesti brez večjega truda in veliko časa.